tel. 340 4502751 - Via Aldo Moro, 1 Buccinasco (Milano)
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Di questi tempi molte persone vogliono dimagrire, le diete dimagranti sono sempre più di moda, ma si è creata molta confusione intorno all’alimentazione ipocalorica, tanti falsi miti, leggende metropolitane, nonché pratiche che possono indurre rischi seri alla salute.
Anche l’attività fisica è stata coinvolta o meglio, in alcuni casi, si crede che si possa dimagrire ugualmente senza praticarla, cosa possibile ma assolutamente sconsigliabile.
Si può invece perdere peso, dimagrire meglio e aumentare forza e resistenza praticando sia attività aerobiche che anaerobiche.
L’attività fisica dona importanti vantaggi alla salute sia nel quotidiano come: camminare, fare le scale, spostarsi in bicicletta, giardinaggio, pulizie della casa ecc., sia programmata con attività sportive o allenamenti basati su attività aerobica e anaerobica fatti con continuità e ad intensità adeguata ad ogni persona.
L’attività fisica si divide in pratiche differenti, tutte idonee a perdere peso, ma ognuna con una caratteristica specifica: aerobica, anaerobica ed esercizi ginnici che favoriscono la flessibilità.
Ridurre le riserve di grasso
L’attività aerobica (lunga durata e moderata intensità) è certamente la pratica che ci permette di “consumare” più grassi di deposito è quindi adatta a chi deve dimagrire parecchio e smaltire massa grassa, ma anche a tutti noi perché migliora il sistema cardiovascolare, respiratorio, scheletrico , ecc.. Ma si perde peso anche mantenendo in forma i muscoli e la massa magra perché è quest’ultima che regola il metabolismo.
Attività anaerobica
Gli esercizi anaerobici consentono di costruire la massa muscolare ed aumentarne la potenza. Sono attività anaerobiche gli esercizi che richiedono forza e della durata di pochi minuti: sollevamento pesi, macchine per la contrazione muscolare, la corsa veloce…
Gli esercizi (anche solo fare le flessioni a terra sollevando il corpo con le braccia) vanno eseguiti correttamente per evitare infortuni, per questo è bene affidarsi ad un preparatore atletico o ad un fitness trainer.
Alimentazione e forza
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella formazione dei muscoli e nella loro efficienza. Le proteine, in particolare alcuni aminoacidi che ne formano la catena, sono
fondamentali, ma anche alcune vitamine e minerali, questo non deve far credere che assumere molte proteine faccia aumentare la muscolatura. Un eccesso di proteine costringe il nostro metabolismo ad una fatica inutile, quindi al bando le diete iperproteiche. La quantità di proteine va calcolata in base al peso e alla quantità di attività fisica.
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Un semplice prelievo del sangue, naturalmente a digiuno, consente una pratica tanto elementare quanto importante: il controllo della glicemia nel sangue. È essenziale per chi vanta casi di familiarità con il diabete mellito, ma comunque importante per tutti.
Il controllo del livello di glucosio nel sangue, di solito richiesto negli esami ematochimici di routine, consente, ad esempio, di prevenire anche il diabete. Può capitare, infatti, che si riscontrino valori di glicemia superiori alla norma (100 mg/dl): in tal caso occorre prestare attenzione e concordare con il medico il da farsi. In maniera più comune e intuitiva, possiamo parlare di prediabete. Una condizione, dunque, potenzialmente di rischio, ma ancora reversibile.
Il prediabete spesso può essere difficile da scoprire. Poiché non ci sono sintomi particolari ed evidenti, è una condizione che spesso viene definita “silente” in quanto non si vede ma già lavora danneggiando il nostro organismo. Chi soffre di prediabete deve prestare attenzione non solo all’iperglicemia, che può trasformarsi effettivamente in diabete conclamato, ma corre un rischio maggiore del normale di soffrire anche di patologie cardiovascolari. Occorre dunque uno stile di vita che preservi anche l’apparato cardiaco. Fattori di rischio importanti per il prediabete sono l’invecchiamento e il sovrappeso. Pertanto, la limitazione delle calorie e dei grassi, l’esercizio fisico e la perdita di peso possono ridurre l’iperglicemia e quindi ritardare o prevenire l’insorgenza del diabete.
Prevenire l’iperglicemia: precauzioni generali
-Organizzare la dieta. Pianificare i pasti in modo da mantenere un giusto apporto calorico per età, sesso, altezza e peso. Mangiare cibi sani nel rispetto dell’equilibrata alimentazione .
-Controllare le porzioni di cibo
-Aumentare il consumo di fibre aiuta a ridurre lo zucchero nel sangue. Il consiglio è di consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura
-Idratarsi correttamente. Bere almeno 8 bicchieri di acqua suddivisi nella giornata.
-Ridurre il consumo di cibi ad alto contenuto di zuccheri semplici come gelati, biscotti e dolci.
-Ridurre il consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi
–Attività fisica regolare. L’esercizio fisico svolge un ruolo importante nel miglioramento della glicemia attraverso la modulazione della sensibilità dell’organismo all’insulina e l’aumento dell’utilizzazione periferica del glucosio. Inoltre, l’esercizio fisico consente di conservare o migliorare le prestazioni cardiovascolari per prevenire o ridurre le complicanze vascolari. E’ importante che si tratti di un’attività costante, prevalentemente aerobica , che permetta di regolare il fabbisogno calorico.
L’amore per i propri figli spesso mette in condizione i genitori di sottovalutare alcuni aspetti della loro salute. Di fronte a un bambino che sta ingrassando il genitore spesso dice che è robusto, paffutello, che è ancora più bello e tenero con il suo aspetto cicciottello. Purtroppo però questa tenerezza non è sempre d’aiuto ai bambini, essere “paffutelli” può significare che si è presa una strada che porterà al sovrappeso. Il sovrappeso e l’obesità infantilesono pericolosi come delle vere e proprie malattie, proprio perché sono una delle prime cause dell’insorgere di malattie anche gravi come il diabete ed anche le patologie cardiovascolari purtroppo sempre più presenti anche nei bambini. Non vanno sottovalutate nemmeno le complicanze psicologiche, come i disturbi dell’immagine corporea e del comportamento alimentare o la depressione, che colpiscono in particolare le adolescenti.
Ecco i 6 consigli per prevenire questi rischi:
1. Controllare l’aumento di peso durante la gravidanza
Tenere sotto controllo il peso della mamma e la crescita del bambino
2. La corretta alimentazione insegnata dai genitori
Educare il bambino alla corretta alimentazione è complesso quanto insegnarli a camminare o a studiare. Come ogni buon insegnante sa, l’esempio è fondamentale, quello dei genitori poi veramente propedeutico. Il bambino è disponibile all’imitazione, anzi incline.
3. Guerra alle bevande zuccherate
Evitare o consumare molto raramente alimenti cha apportano solo calorie.
4. Guerra alla sedentarietà
Educare il bambino ad uno stile di vita dinamico e incoraggiarlo a praticare uno sport.
5. Favorire sani stili di vita dando l’esempio
Organizzare la vita della famiglia con l’obiettivo della salute e serenità per grandi e piccini.
6.Dialogare e collaborare con la scuola
Cercare di collaborare con il personale della scuola per garantire ai bambini una nutrizione di qualità e un’adeguata educazione alimentare.
Noi siamo e i bambini saranno quello che mangiamo. Il genitore deve essere vigile, non abbassare mai la guardia pur usando il buon senso, essere determinato e costante nelle proposte alimentari e nello spronare verso sport e attività fisica, anche quando il bambino le dovesse rifiutare. Il genitore dovrebbe ricordare che tutti i giorni, insieme ai suoi bambini, tutti possono guadagnare un po’ di salute.
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Arriva l’estate e con il caldo della bella stagione aumenta fisiologicamente il desiderio di mangiare qualcosa di rinfrescante come un buon gelato. Ma qual è il modo migliore per consumare il gelato? E soprattutto, meglio quello alla crema o quello alla frutta? Quello artigianale o industriale?
I nutrienti del gelato
Il gelato consumato con moderazione può essere inserito nell’equilibrata alimentazione se si rispettano le frequenze del consumo di dessert. Come dessert, al posto di ogni altro dolce, va consumata una sola porzione al giorno da 100 ml. Il gelato alla crema (latte, panna e uova) ha delle ottime proprietà nutrizionali, perché apporta proteine e calcio. Complessivamente, una porzione media (100 g) di gelato alla crema offre una buona quantità di carboidrati (36%) quasi tutti provenienti dallo zucchero aggiunto e dal lattosio, lipidi (56%) e proteine (8%), molti minerali oltre al calcio alcuni antiossidanti come zinco e selenio, parecchie vitamine del gruppo B e buone quantità di vitamina A anch’essa con potere antiossidante.
Rispetto al gelato alla crema, quello alla frutta non contiene proteine e calcio, ma zucchero e il fruttosio della frutta, antiossidanti e vitamine come la C sempre che non abbiano subito alterazioni durante la lavorazione. Per la sua composizione nutrizionale, il gelato non può essere considerato un sostituto di un pasto bilanciato, soprattutto perché non contiene fibra e fornisce prevalentemente zuccheri semplici e grassi saturi, anziché amidi e grassi insaturi. Al contrario, il gelato può essere inserito in una dieta equilibrata, come dessert a fine pasto o come merenda sana perché offre ottime quantità di calcio (85 mg/100 g) e di energia. Lo svantaggio del gelato è l’alto valore calorico dato dal contenuto di zucchero e panna, oltre agli ingredienti utilizzati per creare i diversi gusti, come il cioccolato, le nocciole, le amarene, i pistacchi, questi ultimi però apportano anche grassi insaturi detti anche buoni.
Overtraining Sindrome (Sindrome da sport compulsivo)
Spesso e volentieri i mass media informano su quanto sia positivo e utile praticare un’attività sportiva. Ogni anno vi è un incremento di corsi di fitness e di aperture di nuovi centri sportivi.
Da sempre lo sport viene descritto come un metodo naturale di supporto alla salute, sia in ottica preventiva che di intervento contro problematiche psicologiche, fisiche e sociali.
Lo sport comporta dei rischi?
Come accade anche per altre esperienza della nostra vita, il rischio è sempre dietro l’angolo, ovvero si può ottenere l’effetto contrario, che ovviamente non è quello che ci si augura quando ci si avvicina ad una pratica sportiva.
Queste situazioni sono definite sovrallenamento, oppure in casi ancora più estremi si parla Overtraining sindrome (Sindrome da sport compulsivo), cioè quella condizione fisiologica di squilibrio che deriva da sforzi fisici intensi e troppo ravvicinati che non permettono all’organismo un recupero energetico e neurobiologico e quindi la possibilità di smaltire lo sforzo, ricaricandosi a livello fisico e psicologico (Cascua S, 2004).
In tali circostanze lo sport perde il valore di attività piacevole, di essere un momento personale in cui è possibile mantenersi in forma e di eliminare le tensioni quotidiane, bensì si tramuta in un’ossessione, fino ad assumere i tratti di una dipendenza.
Da alcuni studi emerge che come avviene per le altre tipologie di dipendenza (alcol, sostanze stupefacenti, gioco d’azzardo, ecc.) ugualmente la dipendenza dallo sport è contraddistinta da una sintomatologia ben definita. Si tratta di una sintomatologia non connessa unicamente con il tempo che viene impiegato nella pratica sportiva, bensì inoltre di ricadute in negativo sulla vita familiare, sociale e professionale dell’individuo.
Le aree che subiscono maggiori ricadute negative sono quelle psicofisiche e comportamentali.
Nell’area sportiva si comincia a non decodificare correttamente i segnali inviati dal corpo. Per esempio l’affaticamento fisico è percepito come un limite da superare e non come un segnale di allarme. Nei casi più complessi possono comparire anche sintomi di astinenza sportiva, come per esempio disturbi del sonno, tachicardie, ansia generalizzata.
Come se ciò non fosse sufficiente le persone affette da Overtraining preferiscono allenarsi in condizioni climatiche estreme (es. alte temperature e sotto il sole). Non sono così infrequenti anche disturbi alimentari (bulimia, anoressia) o diverse condotte per il controllo alimentare con diete e eccessivo utilizzo di integratori alimentari.
Purtroppo tali comportamenti stanno prendendo sempre più piede.
La consueta presenza di bulimia e anoressia connesse alla dipendenza alla pratica sportiva e potenziate dalle medesime ragioni di controllo del peso e dell’aspetto fisico sono presenti in particolare nelle donne.
Negli uomini le ragioni alla base della dipendenza alla pratica sportiva, se connesse al controllo dell’immagine del proprio corpo, portano a “galla” il problema di quella che viene definita anoressia inversa, ciòè quel timore patologico, che si ritrova frequentemente in chi pratica body building, di diventare troppo magri, e sottosviluppati a livello muscolare.
In entrambi i generi sessuali il punto di incontro riguarda l’esistenza di un comportamento di ipercontrollo dell’alimentazione unito alla dipendenza da allenamento.
Lo sport come droga
Come è accaduto per lo studio delle altre forme di dipendenza anche per lo sport sono state svolte numerose ricerche. Tanti studi hanno tentato di definire quali meccanismi neurobiologici sono coinvolti nel mutamento dello sport in un farmaco che può facilitare, in giuste quantità, a superare disagi psicologici cronici su base organica come depressione ed ansia, bensì che può essere inoltre una droga in grado di causare piacere, come anche far vivere sintomi di astinenza fisica.
Si trovano similitudini con gli oppioidi esogeni, come eroina e morfina, perché anche la pratica sportiva è in grado di attivare la disponibilità della dopamina e delle endorfine che sono sostanze chimiche endogene del cervello.
Pertanto l’ipotesi che ne era conseguita è che lo sport, in particolar modo quello aerobico, può essere in grado di attivare la dipendenza grazie alla sua capacità di rinforzare l’alta disponibilità di tali sostanze di cui il cervello legge la mancanza per mezzo dei sintomi dell’astinenza.
La dipendenza nello sport è diversa da quella per le sostanza stupefacenti, proprio perché queste ultime sono socialmente non accettate. Nel caso dello sport compulsivo la dipendenza che si viene a creare è per qualcosa che la stessa società reputa come salutare e positiva. Questo rende ancor più difficile per la persona accorgersi che qualcosa non va più come prima. Come succede anche per le altre forme di dipendenza l’individuo non sempre è in grado da solo di accorgersi di avere un problema e vivere un disagio. Perciò è fondamentale che chi è vicino a loro dedichi molta attenzione ai cambiamenti negli stili di vita.
Quali sono gli sport più rischiosi per l’Overtraining?
Sono stati distinti alcuni sport che, maggiormente ad altri, possono facilitare lo sviluppo della Overtraining sindrome. Ad esempio ciclismo, body building, nuoto, corsa. Come ovvio, per quanto non tutti gli sportivi che praticano questi sport manifestano una sindrome da Overtraining, gli ultimi studi in proposito hanno messo in luce come le peculiarità proprie di queste attività sportive connesse a particolari personalità votate al perfezionismo o alla ricerca di un ottimo livello di autostima, agevolino il manifestarsi del problema. Sono sport aerobici individuali nei quali è necessario impegno, concentrazione, forza, esercizio e molta costanza.
Quali fattori possono far insorgere l’Overtraining?
Da un punto di vista psicologico, l’Overtraining sindrome può essere causata da diversi fattori, fra i quali:precedenti performance negative che non sono state affrontate in modo adeguato ed elaborate, non perfetta gestione di ansia e stress, aspettative elevate, mancanza di analisi ed interpretazione del profilo emozionale dell’atleta, uso di self talk negativo che pone l’attenzione su ciò che è assente piuttosto che sulle risorse presenti nell’atleta, propensione a rimuginare.
Si può prevenire l’Overtraining?
La prevenzione come sempre può essere un buono strumento oltre che un ottimo alleato.
La psicologia dello sport dimostra che per un atleta sono fondamentali gli obiettivi da porsi, ma questi da soli non bastano, occorre tenere sempre ben presenti i limiti. Questo non vuol dire arrendersi, tutt’altro.
Per prima cosa gli obiettivi devono sempre essere realistici e ben calibrati sulla base del livello di allenamento. Porsi obiettivi irraggiungibili è molto rischioso, perché nel caso questi non vengano raggiunti, si può andare incontro a rabbia e frustrazione per non essere stati in grado di raggiungere tali traguardi.
E’ vero che nell’allenamento è fondamentale la costanza, bensì è in altro modo utile anche il procedere per gradi, rispettando le tempistiche e i limiti del proprio corpo. Pertanto è importantissimo il ruolo giocato dal recupero dopo un allenamento, questo aiuta anche a conoscersi meglio e a rispettare sé stessi.
Nelle situazioni di Overtraining, di frequente, il primo intervento prevede la riduzione o la sospensione dell’attività fisica. Questo è utile per permettere il pieno recupero a livello fisico. Parallelamente è necessario intervenire anche sul versante psicologico per comprendere il modo in cui l’atleta percepisce sé stessa e il proprio corpo, quale significato e importanza riveste lo sport per quella persona, sia a livello sociale che individuale. E’ per tale ragione che questo tipo di intervento deve per prima cosa puntare a ridare il giusto posto al corpo, aiutando a trovare nuovamente il proprio ritmo e le potenzialità dell’organismo per mezzo del recupero del significato più vero e puro dello sport: quello di permettere la positiva espressione del più autentico e profondo Sé, inoltre attraverso la propria immagine esteriore.
Come si interviene per superare l’Overtraining?
L’Overtraining si palesa quando il sovraffaticamento generale avvertito unicamente in alcune zone del corpo, non viene sin da subito affrontata sia a livello fisico che mentale.
L’utilizzo di tecniche di rilassamento che possono stimolare la consapevolezza dello sportivo circa la sensazioni corporee e emotive che accompagnano lo stato di affaticamento eccessivo, è in grado, quindi, di stimolare il riposo psicologico ed il recupero del benessere psico-fisico dell’atleta agendo contro lo stress.
Inoltre un buon intervento può essere in grado di aiutare a realizzare che, per quanto lo sport sia fondamentale e utile, vi sono anche altri aspetti nella vita che lo sono ugualmente come: la famiglia, il lavoro, le relazioni sociali ecc.
Dott. Stefano Becagli
Psicologo dello sport
Siamo sommersi da centinaia di consigli e alcuni metodi miracolosi per non ingrassare, eppure le cose che ci permetterebbero di evitare l’aumento di peso sono semplici, quasi banali.
10 segreti non segreti in tavola ogni giorno
Quanto segue, non ha la pretesa di essere un elenco di comandamenti. Seguire ogni punto è auspicabile per ogni persona adulta o adolescente sana e che non abbia avuto diverse prescrizioni mediche.
Read more: http://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/corretta-alimentazione-e-stile-di-vita/consigli-su-alimentazione-e-salute/10-segreti-di-pulcinella-per-non-ingrassare
Arriva la primavera e insieme alla natura si risveglia anche il nostro organismo che cerca di smaltire le tossine accumulate durante l’inverno e di recuperare energie per la nuova stagione da affrontare.
Quando parliamo di depurazione dell’organismo si intende l’assunzione di alimenti in grado di stimolare e facilitare l’attività di quegli organi quali fegato, intestino, reni e polmoni che fisiologicamente filtrano ed eliminano le tossine dal nostro organismo.
Tuttavia depurazione vuol dire anche curare meglio alcune abitudini comportamentali e aumentare l’attività fisica, in particolare quella di tipo aerobico per ossigenare i tessuti e stimolare il metabolismo.
Acqua e tisane
Tra i consigli nutrizionali utili per depurare l’organismo c’è in prima battuta l’acqua. Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, che corrispondono a 8-10 bicchieri al giorno, per garantire una corretta idratazione e introdurre sali minerali e calcio. La corretta idratazione è fondamentale per stimolare la funzionalità renale e intestinale. Le acque ricche in magnesio e calcio inoltre, hanno proprietà in grado di aiutare la funzionalità della bile e regolarizzare l’intestino.
Frutta e verdura
Consumare almeno una porzione di verdura a pranzo e cena, preferibilmente fresca e almeno tre frutti, meglio con la loro buccia lavata accuratamente. Solo con le cinque porzioni quotidiane tra frutta e verdura si può fare la giusta scorta di vitamine, sali minerali e antiossidanti.
L’attività fisica aiuta a espellere le tossine tramite il sudore e la respirazione, ma aiuta anche a liberare la mente, a regolarizzare l’intestino, a smaltire i chili di troppo che trattengono ulteriori tossine. Far lavorare i muscoli, praticare regolare attività fisica aerobica è fondamentale! Ancora meglio è muoversi all’aria aperta, tanto più che la primavera ci regala miti temperature.
Il nostro cervello è il motore di tutto. Anche lui ha bisogno ogni tanto di essere “ripulito” da eccessivi accumuli di stress e tensioni. Per questo è sempre bene dedicarsi a qualche minuto di rilassamento. La respirazione profonda o corsi come pilates e yoga aiutano, come aiuta riconciliarsi con la natura immergendosi nel verde di boschi e prati passeggiando, giocando, sudando e prendendo un po’ di sole.
Per maggiori info:
http://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/corretta-alimentazione-e-stile-di-vita/consigli-su-alimentazione-e-salute/e-primavera:-depura-il-tuo-organismo
CONSIGLIO
Impara a cuocere le verdure per preservare i preziosi nutrienti che altrimenti si disperdono con la cottura.
La prima regola per una sana alimentazione è scegliere alimenti con un buon valore nutritivo e facili da digerire. Tra questi spiccano le verdure, ricche di minerali, vitamine, antiossidanti e fibre, preferendo quelle di stagione e possibilmente a chilometro zero, anche se le surgelate hanno un valore nutritivo equivalente. La seconda regola è rispettare alcune indicazioni per garantire l’effettivo assorbimento di tutti i nutrienti che questo alimento è in grado di fornire ed in particolare fare attenzione durante la pulizia e la cottura.
Consigli pratici
Leggi tutto l’articolo: http://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/corretta-alimentazione-e-stile-di-vita/consigli-su-alimentazione-e-salute/cuoci-le-verdure-senza-perdere-i-nutrienti
Combatti il caldo mangiando più frutta e guadagnerai benessere, freschezza e una carica di antiossidanti.
Con l’arrivo dell’estate i mercati e le nostre tavole vengono inondati dai colori della frutta, fresca e di stagione. È la natura stessa che ci offre questo dono, delizioso per il palato, ma anche molto utile per il nostro benessere soprattutto durante la stagione calda. La frutta ha caratteristiche che la rendono fondamentale d’estate più di quanto non sia durante tutto l’anno:
Apporto calorico
Quando si parla di frutta, si ricorda sempre di non abusarne, soprattutto chi ha problemi di peso e di iperglicemia, perché contiene fruttosio, lo zucchero della frutta.
Tuttavia, l’apporto calorico dei vari frutti dipende dai macronutrienti contenuti e, in misura preponderante, dal contenuto di acqua. In estate si trovano alcuni dei frutti più ipocalorici (anguria, melone, pompelmo) proprio perché il loro contenuto di acqua può superare il 90%, nonostante il loro sapore zuccherino faccia pensare il contrario.
Vediamo nel dettaglio:
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